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サルコペニアとは？フレイル予防に必要な筋肉の健康
- 貴介 浅川
- 9月26日
- 読了時間: 4分
加齢による筋肉の減少は、転倒や寝たきりのリスクを高めるだけでなく、「フレイル（虚弱）」と呼ばれる状態にもつながります。健康で自立した生活を維持するために、筋肉の健康を守ることがとても重要です。今回の浅川クリニックのブログでは、ご高齢の方を中心に近年注目されている「サルコペニア」について解説します。
サルコペニアとは？
「サルコペニア（Sarcopenia）」は、加齢や疾患によって筋肉量や筋力が低下する状態を指します。単なる老化現象と片付けられがちですが、進行すると歩行困難や転倒リスクの増加、介護が必要な状態へとつながります。
▷ サルコペニアの診断基準（日本老年医学会より）
筋肉量の減少
筋力の低下（例：握力低下）
身体機能の低下（例：歩行速度の低下）
この3つのうち、筋肉量の減少に加えて筋力または身体機能のいずれかの低下があるとサルコペニアと診断されます。
フレイルとは？どう違うの？
「フレイル」とは、健康と要介護の中間にある状態で、心身の衰えにより生活機能が低下しやすい状態を指します。サルコペニアは、フレイルの一因でもあり、特に筋肉の衰えからくる身体的フレイルは早期対策が重要です。
サルコペニアの原因とは？
加齢による自然な筋肉減少
運動不足（特に筋トレ不足）
低栄養（タンパク質・ビタミンD不足）
慢性疾患（糖尿病・腎疾患など）
長期の入院や安静による筋力低下
自宅でできる！サルコペニア予防のポイント
① 筋力トレーニングを取り入れる
スクワット、もも上げなど、自重を使った運動で十分です。
「週2〜3回」「無理せず継続」がコツです。
なんなら毎日10ー20分散歩するだけでもしないよりは効果があります。
下半身の筋肉を意識しましょう。
② タンパク質をしっかり摂る
毎食に肉・魚・豆腐・卵などを意識して取りましょう。高齢者は1日に体重1kgあたり1.0g以上のタンパク質が目安です。ただし、おかずでのタンパク質補充は同時に塩分の摂取過多にもつながります。血圧や腎機能の問題など持病をお持ちの方は主治医との相談が必要です。
③ ビタミンDと日光を適度に
ビタミンDは骨と筋肉の代謝に不可欠です。魚類やキノコ類を取り入れ、日光を15分〜程度浴びるのも効果的です。経口で摂取したビタミンDは紫外線を浴びることで活性化します。
サルコペニアのチェックは医療機関で
握力測定や体組成測定（筋肉量）などを行うことで早期発見が可能です。以前に比べての変化が大切です。浅川クリニックでは、生活習慣病の管理と併せて、ご高齢な方の体力や栄養状態の評価も行っています。
ワンポイントアドバイス
筋肉は貯金（貯筋）できます！
加齢によって筋肉は徐々に減少しますが、70代・80代からでも筋肉量は増やせることが、複数の研究で示されています。「歩く」「階段を使う」「動く」という日常の積み重ねが、将来の介護予防につながります。筋肉は1日でつくものではありませんが、日々の少しの積み重ねが将来の介護予防につながります。貯筋しましょう。
運動が難しい方でも、「椅子からの立ち座りをゆっくり行う」「片脚立ちを数秒続ける」など、身近な動作から始めることが効果的です。急に始めた際には怪我や転倒などの危険もありますので十分注意してください。自分の体を自分で支える力を維持するために、今日からできることを始めましょう。
まとめ
浅川クリニックでは、健康寿命を延ばすための取り組みとして、運動・栄養・生活習慣の総合的なサポートを行っています。ご不安のある方や、ご家族の体力低下が気になる方も、ぜひお気軽にご相談ください。
浅川クリニック 内科・世田谷
〒154-0017 東京都世田谷区世田谷１丁目３−８
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