肝臓を守るための休肝日の作り方｜晩ご飯を「小学生の給食」にして
「休肝日を作りたいけれど、夕食になるとつい飲んでしまう」
このような方は少なくありません。
お酒を飲む人にとって、夕食は単に食事をする時間ではありません。
仕事が終わった
お風呂に入った
おつまみを用意した
テレビをつけた
冷蔵庫からビールを出した
この一連の流れが、毎日の習慣になっています。
そこで浅川クリニックがおすすめしたいのが、休肝日の晩ご飯を、あえて「小学生の給食みたいな食事」にする方法です。
今回の休肝日の作り方は少し変わった方法ですが、意外と理にかなっています。
休肝日とは？
休肝日とは、お酒をまったく飲まない日のことです。
肝臓は、体に入ったアルコールを分解する働きをしています。毎日飲酒を続けると、肝臓は毎晩アルコールの処理をしなければなりません。
休肝日を作れば、その日はアルコールが体に入りません。その結果、飲酒量を減らしやすくなり、脂肪肝や肝機能障害、高血圧、中性脂肪の上昇などを防ぐことにつながります。
ただし、休肝日を1日作れば肝臓が完全に元通りになる、というわけではありません。
大切なのは、休肝日そのものよりも、
1週間全体で飲むアルコールの量を減らすこと
です。
「休肝日を作れば、ほかの日はたくさん飲んでよい」は間違い
たとえば、月曜日と火曜日を休肝日にしても、金曜日と土曜日に大量に飲んでしまえば、肝臓への負担は減りません。
お酒の量は「杯数」ではなく、純アルコール量で考えることが重要です。
純アルコール量は、次の式で計算できます。
飲酒量（mL）×アルコール度数×0.8
たとえば、アルコール度数5％のビール500mLには、純アルコールが約20g含まれています。
同じ「1本」でも、ロング缶と小さな缶、ビールとストロング系チューハイでは、アルコール量が大きく違います。
休肝日を作ると同時に、飲む日の量も見直しましょう。
なぜ「小学生の給食みたいな晩ご飯」がよいの？
大人の晩酌は、食事とお酒がセットになっています。
刺身を見ると日本酒、焼き鳥を見るとビール、チーズを見るとワインが欲しくなる方もいるでしょう。
そこで休肝日は、晩酌に合う食事から、あえて雰囲気を大きく変えます。
たとえば、次のような晩ご飯です。
ご飯
具だくさんの味噌汁
焼き魚や鶏肉
野菜のおかず
牛乳または麦茶
みかん、バナナ、ヨーグルトなどのデザート
ワンプレートや給食用のトレーに並べてもよいでしょう。
ポイントは、豪華な「酒のつまみ」を並べるのではなく、最初から食事として完成させてしまうことです。
給食方式なら「だらだら飲み」を防ぎやすい
晩酌では、少しずつ料理をつまみながら長時間飲むことがあります。
一方、給食のように、
ご飯・汁物・主菜・副菜を一度に並べる
ことで、食事の始まりと終わりがはっきりします。
食べ終わったら食器を下げ、歯を磨いてしまいましょう。
「食後もテレビを見ながら飲む」という流れを切りやすくなります。
自炊できるなら、それが一番
自分でご飯、汁物、主菜、副菜を用意できるなら、それが一番です。
自炊には、自分で味付けや食事量を調整しやすいという利点があります。
休肝日の献立は、特別に豪華なものでなくて構いません。
休肝日の献立例
ご飯、豚汁、焼き鮭、ほうれん草のおひたし
カレーライス、キャベツのサラダ、牛乳、バナナ
わかめご飯、鶏肉の照り焼き、野菜スープ、冷ややっこ
ご飯、納豆、具だくさんの味噌汁、冷凍野菜、ヨーグルト
納豆、豆腐、冷凍野菜、レトルトのスープなども積極的に利用しましょう。
大切なのは立派な料理を作ることではなく、飲酒を始める前に晩ご飯を完成させることです。
自炊が難しい日は宅食を利用する
仕事を終えてから毎晩自炊するのは大変です。
料理が面倒になると、「今日はお酒とおつまみで済ませよう」となってしまう人もいます。
そのような場合は、「つくりおき.jp」のような宅食・作り置きサービスや、栄養バランスに配慮された冷凍弁当を利用するのも一つの方法です。
宅食には、次のような利点があります。
主菜と副菜が最初からそろっている
食事の量が決まっている
電子レンジで温めるだけで食べられる
おつまみを追加で買わずに済む
食事として完結するため、晩酌につながりにくい
宅食にご飯と味噌汁、麦茶を加えれば、給食のような晩ご飯を簡単に用意できます。
休肝日には、冷蔵庫からお酒ではなく宅食を取り出して温めることを、新しい習慣にしてみましょう。
ただし、塩分やエネルギー量は商品によって異なります。高血圧、腎臓病、糖尿病などがある方は、栄養成分表示も確認してください。
スーパーの総菜はお酒を飲みたくなりやすい
手軽さだけを考えれば、スーパーの総菜でもよさそうに見えます。
しかし、総菜売り場には、
焼き鳥
唐揚げ
餃子
刺身
ポテトサラダ
揚げ物
珍味
など、ビールや日本酒に合う料理が多く並んでいます。
総菜を選んでいるうちに「これならビールも買おう」となり、休肝日の予定が崩れることがあります。お酒売り場が近くにあるスーパーでは、さらに誘惑が強くなります。
休肝日にスーパーを利用するなら、酒に合う総菜を一品ずつ選ぶよりも、
幕の内弁当
焼き魚弁当
おにぎりと具だくさんスープ
ご飯、豆腐、納豆、カット野菜
一食分がセットになった弁当
などを選ぶ方がよいでしょう。
ポイントは、「何をつまみにしよう」と考えず、「今日の晩ご飯はこれ」と最初に決めることです。
給食の日には牛乳や麦茶を用意する
休肝日に水だけでは、少し物足りなく感じるかもしれません。
その場合は、最初から別の飲み物を用意します。
牛乳
麦茶
炭酸水
ノンカフェインのお茶
レモンを入れた炭酸水
ノンアルコール飲料
特に給食らしさを出すなら、牛乳や麦茶がよいでしょう。
ただし、甘いジュースや清涼飲料水を大量に飲むと、糖分やエネルギーの取りすぎにつながります。毎回の代用品としては、無糖の飲み物がおすすめです。
また、ノンアルコール飲料を飲むとかえって本物のお酒が欲しくなる人もいます。その場合は、味がまったく違う麦茶や炭酸水に変更しましょう。
休肝日は何曜日にすればよい？
最初から毎週何日も休もうとすると、続かないことがあります。
まずは、週に1日から始めて構いません。
おすすめは、予定の少ない平日です。
たとえば、
毎週水曜日は「給食の日」
と決めてしまいます。
慣れてきたら、月曜日と水曜日など、週2日に増やしてみましょう。カレンダーに「給食」と書いておくと、家族にも伝わりやすくなります。
できれば、飲酒日が何日も続かないよう、休肝日を間に入れると実行しやすくなります。
給食らしく「献立表」を作るのもおすすめ
毎回何を食べるか考えるのが面倒な人は、休肝日の献立を固定してしまいましょう。
月曜日の給食
ご飯
豚汁
鮭の塩焼き
ほうれん草のおひたし
ヨーグルト
水曜日の給食
カレーライス
キャベツのサラダ
牛乳
バナナ
金曜日の給食
わかめご飯
鶏肉の照り焼き
野菜スープ
冷ややっこ
みかん
料理が大変なら、納豆、豆腐、冷凍野菜、焼き魚、レトルトのスープなどを使って構いません。
「立派な料理を作ること」ではなく、飲酒を始める前に食事を完成させることが目的です。
家にお酒を置かないことも大切
冷蔵庫を開けたときにビールが冷えていると、我慢するのは難しくなります。
休肝日の前には、次の準備をしておきましょう。
お酒を冷蔵庫に入れない
箱買いをしない
帰宅途中にコンビニへ寄らない
炭酸水や麦茶を冷やしておく
晩ご飯を先に決めておく
意志の力だけで我慢するよりも、飲みにくい環境を作る方が成功しやすくなります。
お酒を飲まないと眠れない人は注意
「寝酒をしないと眠れない」という人もいます。
アルコールを飲むと一時的に眠くなりますが、睡眠の後半が浅くなり、中途覚醒や早朝覚醒が増えることがあります。いびきや睡眠時無呼吸を悪化させる可能性もあります。
休肝日には、次の方法を試してみましょう。
夕食後にぬるめのお風呂へ入る
就寝前はスマートフォンを控える
部屋の照明を少し暗くする
寝る前に温かいノンカフェイン飲料を飲む
毎日ほぼ同じ時間に寝る
休肝日を何度か続けると、「飲まなくても眠れる」と感じる人もいます。
休肝日を作れない場合は医療機関へ相談を
休肝日を作ろうとしても、次のような状態がある場合には注意が必要です。
飲み始めると予定した量でやめられない
家族に隠れて飲んでいる
朝や昼から飲むことがある
お酒が切れると手が震える
汗、動悸、不眠、強い不安が出る
健康診断で肝機能異常を繰り返し指摘されている
飲酒によって仕事や家庭に問題が起きている
毎日大量に飲んでいる人が急に断酒すると、離脱症状が現れることがあります。手の震え、発汗、幻覚、けいれん、意識障害などが起こることもあるため、自己判断だけで急にやめず、医療機関へ相談してください。
休肝日の作り方
まとめ
肝臓を守るためには、週全体の飲酒量を減らすことが基本です。
そのきっかけとして、休肝日の晩ご飯を「小学生の給食みたいな食事」にしてみてはいかがでしょうか。
給食方式のポイントは、
ご飯・汁物・主菜・副菜を最初にそろえる
牛乳や麦茶など、お酒とは違う飲み物を選ぶ
食事と晩酌の雰囲気を切り替える
食べ終わったら片付けて歯を磨く
まずは週1日から始める
ことです。
休肝日は「肝臓を一晩でリセットする日」ではありません。
しかし、毎日の飲酒習慣を見直し、1週間の総飲酒量を減らすための有効な方法です。
肝機能異常や脂肪肝を指摘されている方、飲酒量を自分で減らせない方は、浅川クリニックへご相談ください。
浅川クリニック 内科・世田谷
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